Een voedingsschema dat bij jou past

Geschreven op sep 11, 2016 in Gezondheid | Geen reacties

Stel je voor, je wil afvallen. Je begint te Googlen en loopt aan tegen het volgende probleem: iedereen beweert wat anders! Lees snel verder voor een voedingsschema dat bij jou past.tape-403593_1280
Je leest op het web dat een dieet ‘clean’ moet zijn, wat dit ook moge betekenen. Het moet een ‘low carb’ dieet zijn; het moet vegan zijn, het moet glutenvrij, het moet eiwitrijk, het moet onbewerkt: HELP!

Aller-allereerst moet er wat gebeuren met je energie-inname. Die moet namelijk omlaag. Wat je ook kiest voor voedingsschema, de calorieën die je gewend bent te eten, moeten omlaag. Easy as that. En dat mensen, is echt de Gouden Regel what so ever. In principe kun je dan kiezen wat je wil: van low carb tot vegan. Als vrouw betekent dat grofweg dat je met een schema van ongeveer 1600 kilocalorieën (kcal) op een gezonde manier kunt afvallen. En met gezond bedoel ik: niet te snel (want: spiermassa verlies) en niet te langzaam (want: motivatie). Wil je het toch snel doen dan moet je dat zelf weten, maar bedenk even dat de kilo’s die teveel zijn er ook niet in 4 weken zijn bijgekomen.

Je kunt afvallen met volvette producten (jep). Je zou dit misschien niet verwachten, omdat de hele wereld nog steeds tegen volvette producten is. Echter, kun je prima onder de aanbevolen bovengrens (daar schreef ik eerder al over in het artikel Eet jij genoeg vet?) blijven door te kiezen voor het (vaak originele) volvette product, maar er niet teveel van te eten. En om daarnaast af te blijven van de bewerkte pizza’s, koeken en ander snel voedsel. Dat wel. Hoe ziet zo’n volvet voedingsschema eruit?

Volvet
Voedingswaarde: 1700 kcal, 52 gram eiwit, 99 gram vet, 136 gram koolhydraten en 28 gram vezels.
Bijzonderheden
: gebruik van een eiwitsupplement is aan te bevelen.

Ontbijt: bakje (200 gram) volle kwark met een handje noten (25 gram).
Lunch: 2 sneeën volkorenbrood met pitten/zaden, 1 snee besmeerd met roomboter (5 gram) en belegd met een halve avocado, peper en zout.
Avond: wortelstamppot met spekjes (150 gram aardappen, 200 gram wortels, 50 gram spekjes -uitbakken zonder toevoeging van boter/olie-, 50 ml kookroom, peper en zout.
Tussendoor: 2 stuks fruit en 2 stuks volkoren knäckebröd met elk een laag pindakaas (2x 10 gram).

Wat opvalt, is dat dit schema door de hoeveelheid vette producten weinig eiwit bevat (en zoals je straks zult zien de meeste kcal van alle schema’s). Hoe vetter een product is, deste meer kcal het bevat en deste minder eiwit. Dat zijn dus twee minpunten aan dit schema: gauw veel kcal en relatief weinig eiwit. Dat is nog een vereiste aan een goed voedingsschema: dat het voldoende eiwit bevat, minimaal 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht en als je wil afvallen 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg dan is 75 gram eiwit per dag het minimum.

Je eet geen dierlijke producten of denkt erover om veganist te worden? Okay. Ook dan is er een passend schema voor jou. De vegan variant:

Vegan
Voedingswaarde: 1540 kcal, 48 gram eiwit, 63 gram vet, 178 gram koolhydraten en 32 gram vezels.
Bijzonderheden: gebruik een (plantaardig) eiwitsupplement en slik een B12 supplement!

Ontbijt: havermout (40 gram) gekookt in 200 ml sojamelk met 1 stuk fruit in stukjes, kaneel, snufje zout met jodium en als finishing touch een lepel amandelpasta.
Lunch: 4 volkoren knäckebröd (of 2 sneeën brood) met humus (4x 10 gram) en wat snoeptomaatjes.
Avond: schotel van kikkererwten (100 gram, bereid gewicht), wilde rijst (50 gram, onbereid gewicht) en tofu (1 plak, 75 gram) gemarineerd in sojasaus en gebakken in (kokos)olie (10 gram).
Tussendoor: 1 stuk fruit, 2 medjool dadels, 3 paranoten en 2 blokjes (20 gram) pure, vegan chocolade (zonder melk).

Wederom zie je dat de hoeveelheid eiwitten aan de lage kant zitten. Nu door het ontbreken van dierlijke producten. Voor veganisten is het eiwitgehalte zelfs aan de veel-te-veel lage kant. Veganisten hebben namelijk een 30% hogere behoefte aan eiwit dan vleeseters. Waarom? Omdat eiwitten uit plantaardige bronnen minder goed opneembaar zijn en je er dus meer van moet eten om goed uit te komen. Voor veganisten die willen afvallen, betekent dat dus een behoefte van 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In vergelijking: dan moet je met 75 kg dus ineens 97,5 gram eiwit eten. Hier zou een eiwitsupplement op zijn plaats zijn, zoals een plantaardige eiwitshake van Orangefit.

En wat als je nou juist wel veel eiwitten binnen wil krijgen? Bijvoorbeeld omdat ze goed verzadigen of/en omdat je aan flink wat krachttraining doet. Dat kan ook!

Eiwitrijk en low carb (koolhydraatarm) 
Voedingswaarde: 1530 kcal, 131 gram eiwit, 79 gram vet, 65 gram koolhydraten en 9 gram vezels.
Bijzonderheden: slik een vezelpreparaat met psylliumvezel, bijvoorbeeld uit een potje of uit een zakje (niet gesponsord).

Ontbijt: bakje (200 gram) magere kwark met 2 eetlepels zaden en pitten (30 gram).
Lunch: omelet van 3 eieren met allerlei groente (bijv. tomaat en ui), een scheut sojasaus en kruiden, gebakken in 5 gram (kokos)olie.
Avond: courgetti van 2 courgettes (pasta van courgette) met 50 gram huttenkase en 1 stuk zalm (100 gram). Bereiden in 5 gram (kokos)olie.
Tussendoor: handje noten (25 gram), kipfilet (vleeswaren, 100 gram) en een bakje magere kwark (200 gram).

Dit schema bevat naast veel eiwit ook erg weinig koolhydraten. Dit hoeft niet altijd samen te gaan, maar bij deze versie wel. Dat komt onder andere door het weg laten van brood, fruit en aardappelen/pasta/rijst. Dit zie je terug aan nog een andere waarde: de hoeveelheid vezels zijn afschuwelijk laag. De aanbeveling is minimaal 30 gram per dag en daar schiet dit schema dus echt in tekort. Aanvullen dus!

Een ander voorbeeld dan, om te bewijzen dat een eiwitrijk schema samen kan gaan met koolhydraten (en dus vezels). Hier een schema met veel eiwitten en ook een portie koolhydraten:

Eiwitrijk en koolhydraatbevattend 
Voedingswaarde: 1620 kcal, 127 gram eiwit, 65 gram vet, 115 gram koolhydraten en 27 gram vezels.
Bijzonderheden: -

Ontbijt: bakje (200 gram) magere kwark met 30 gram muesli, 100 gram fruit en 2 eetlepels tarwezemelen.
Lunch: omelet van 3 eieren met allerlei groente erin (bijv. tomaat en ui), een scheut sojasaus en kruiden, gebakken in 5 gram (kokos)olie. Een snee donker roggebrood erbij.
Avond: courgetti van 2 courgettes (pasta van courgette, Google maar even), inclusief 1 paprika, 50 gram huttenkase en 1 stuk zalm (100 gram). Bereiden in 5 gram (kokos)olie.
Tussendoor: handje noten (25 gram), 50 kipfilet (vleeswaren) en een bakje magere kwark (200 gram) met 2 eetlepels tarwezemelen.

Zo zie je, een eiwitrijk voedingsschema kan ook gepaard gaan met de nodige koolhydraten en mede daardoor veel meer vezels. Een goed alternatief op de vezelloze variant dus!

En stel nou dat je het liefst ‘clean’ wil eten? Wat dan? Ik denk dat de meeste ‘clean’ zien als een voeding met weinig zuivel, gluten en/of tarwe, vlees, pakjes en zakjes, Kortom, zo min mogelijk bewerkt voedsel en zoveel mogelijk direct ‘uit de natuur’. Eigenlijk voldoen alle bovenstaande schema’s hier al aan, maar de smoothie staat nog nergens tussen. Dus here we go:

Clean
Voedingswaarde: 1610 kcal, 45 gram eiwit, 96 gram vet, 130 gram koolhydraten en 25 gram vezels.
Bijzonderheden: weinig eiwit, dus vervang je smoothie af en toe door magere kwark voor extra eiwitten. Of maak een smoothie met (soja)melk in plaats van kokosmelk.

Ontbijt: romige smoothie van Voedjezelf.
Lunch: 2 sneeën speltbrood met roomboter, 1 plak (20 gram) geitenkaas en plakjes komkommer en/of rucola.
Avond: 1 (grote) zoete aardappel (bataat) met geroerbakte (in 10 gram kokosolie) spinazie (met ui en knoflook) en 50 gram feta.
Tussendoor: handje noten (25 gram), 2 rijstwafels met hummus en 20 gram pure chocola.

Een laatste hype in de rij. Glutenvrij. In principe heeft slechts 1% in Nederland een echte glutenallergie (coeliakie), maar toch eten steeds minder mensen gluten o.a. door allerlei boeken die verschenen zijn (Broodbuik en Voedselzandloper). Of je nou coeliakie hebt of niet, hier een schema om glutenvrij mee af te vallen:

Glutenvrij
Voedingswaarde: 1580 kcal, 80 gram eiwit, 66 gram vet, 153 gram koolhydraten en 19 gram vezels.
Bijzonderheden: laag in vezels; gebruik een vezelpreparaat zoals aangegeven bij het schema van eiwitrijk en low carb. Psylliumvezel is glutenvrij.

Ontbijt: bakje (200 gram) halfvolle yoghurt met 40 gram boekweitgrutten (of idem granola) en 100 gram fruit.
Lunch: tonijn, avocado en appel salade met 1 eetlepel geroosterde pijnboompitten.
Avond: 50 gram quinoa met gebakken courgette (bereid in 1 eetlepel olijfolie) en 50 gram zachte geitenkaas.
Tussendoor: handje noten (25 gram), gekookt ei, glutenvrije (snack)reep (zoals Nkad) en 1 stuk fruit.

En dan hebben we als hekkensluiter de lekkere doorsnee Hollandse variant. Kun je met boterhammen en een ordinair AGV’tje (aardappels, groente, vlees) afvallen? Let’s see:

Hollands
Voedingswaarde: 1650 kcal, 77 gram eiwit, 45 gram vet, 220 gram koolhydraten en 25 gram vezels.
Bijzonderheden: hoogte in koolhydraten van alle schema’s.

Ontbijt: 2 sneeën volkorenbrood besmeerd met halvarine en appelstroop (2x 15 gram) en 1 beker halfvolle melk.
Lunch: 1 stuk fruit, 2 sneeën volkorenbrood besmeerd met halvarine en 1 voorgesneden plak (30 gram) 48+ kaas.
Avond: 200 gram gekookte aardappelen, 1 lepel jus, 200 gram groente, 1 schouderkarbonade bereid in bak- en braadvet.
Tussendoor: 1 stuk fruit, 1 plak ontbijtkoek met halvarine en 1 bakje (200 gram) vanilleyoghurt.

Beste keuze?
De keuze welk schema je wil volgen, is volledig aan jou. Het zijn voorbeeldmenu’s en absoluut niet op maat, maar je krijgt een idee van de mogelijkheden. In principe kan elk schema voor resultaat zorgen, maar bij de een moet je meer schaven om het volwaardig te krijgen dan bij de ander. Bij het eiwitrijke en koolhydraatbevattende schema hoef je bijvoorbeeld het minst te schaven en zit je toch goed qua eiwit en vezels. Bovendien zit dit schema niet zo hoog in koolhydraten wat een positief effect kan hebben op het afvallen. Voor alle schema’s geldt: slik een normaal gedoseerde multivitamine om eventuele tekorten (door minder energie-inname) te compenseren.

Algemene tips
Ga je starten met afvallen, zorg dan voor een duidelijk doel. Hoeveel moet eraf in welk tijdsbestek? Ga je erbij sporten, zo ja hoe vaak en wat dan? Dan kan het ook slim zijn om je centimeters bij te houden of juist progressie foto’s van jezelf te maken. Wil je elke dag wat kunnen snoepen of houd je het doordeweeks strak en intrigeer je liever een wijntje, saucijzenbroodje, taartje of chocolaatje in het weekend? Het kan allemaal, maar een goede voorbereiding is aan te raden. Kom je er zelf niet uit? Laat je begeleiden door een pro en vooral; consequentie en portiegrootte zijn de sleutel tot succes!

Share via email

Laat een reactie achter