Is brood gezond

Geschreven op mei 24, 2014 in Productkennis | 17 reacties

Je leest er zoveel over. Brood is ongezond, brood is de duivel en van brood ga je dood! Er is al 101 keer aandacht aan besteed en er zijn al minstens zoveel artikelen over geschreven, maar ik merk dat de doelgroep van Voed jezelf behoefte heeft aan een objectieve opinie. Dus daar gaan we. 

Foto broodOf jij nog brood zou moeten eten, kan ik niet voor jou beslissen. Met behulp van deze blog hoop ik dat je zelf die keuze kunt maken. Wat nu volgt is mijn langste artikel tot nu toe: neem de tijd en lees. Ik wil beginnen met een rekenvoorbeeld dat meteen laat zien hoe de voedingsstoffen van een broodmaaltijd verschillen ten opzichte van een ander soort ontbijt, in dit geval havermoutpap. Stel je voor:

Ontbijt 1
is volgens de traditionele richtlijnen een ontbijt met 2 sneeën bruinbrood, beide besmeerd met halvarine, 1 besmeerd met appelstroop en 1 belegd met 30+ kaas en hierbij 1 beker (250 ml) halfvolle melk.

Voedingswaarde ontbijt 1
410 kcal
13 gram vet (waarvan 6 gram verzadigd)
22 gram eiwit
50 gram koolhydraten
4 gram vezels
630 mg natrium

Ontbijt 2 is havermoutpap van 200 ml sojamelk, 30 g havermout, 100 gram aardbeien, 1 el rozijnen, 15 gram gedroogde abrikozen, 20 g walnoten en een snuf kaneel.

Voedingswaarde ontbijt 2
400 kcal
20 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd)
15 gram eiwit
35 gram koolhydraten
9 gram vezels
30 mg natrium

Het meest opvallende uit de berekeningen is dat de havermout lager scoort op energie (kcal), eiwit, koolhydraten en natrium (= zout). En juist hoger op vet en vezels. Ik bespreek iedere groep hieronder apart:

Energie (kcal)
Het gegeven dat havermout minder calorieën (kcal) bevat is niet direct een reden om over te stappen op havermout. Een verschil van 10 kcal is in de praktijk geen verschil te noemen. Wat wel een goed argument voor de overstap zou zijn, is omdat havermout met praktisch dezelfde hoeveelheid calorieën veel beter verzadigt dan een reguliere broodmaaltijd.

Vet
Meer vet! IEK! Dit zou zomaar een reden voor je kunnen zijn om af te haken, maar wacht. Vet vinden wij maar niks, daar word je dik en ziek van (nee dus!). We gaan daarbij volledig voorbij aan het feit dat vet nodig is voor de aanmaak van hormonen, cellen en enorm goed verzadigt. De vetten uit ontbijt 2 komen vooral voort uit de walnoten én havermout. Zoals je al wist zijn noten vetrijk en nu weet je dus ook dat havermout tamelijk wat vet bevat (daarom is het o.a. een betere bodem dan bijvoorbeeld Brinta).

Eiwit
Deze 2 ontbijtjes met elkaar vergelijken op eiwitgehalte is eigenlijk als een biefstuk met een kiwi vergelijken: de een bevat gewoon heel veel eiwit en de ander geen. Ontbijt 1 scoort zo hoog op eiwit, omdat kaas en melk allebei grote eiwitbronnen zijn. Kaas stop je doorgaans niet in je havermout en dit verklaart het verschil. Sporters die moeten letten op hun eiwitinname doen er dus goed aan om de havermoutpap te verrijken met extra eiwit.

Koolhydraten
Havermout en brood zijn allebei grote koolhydraatbronnen, maar de koolhydraten in havermout worden veel langzamer opgenomen zodat er geen snelle piek in de bloedsuiker ontstaat en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed.

Vezels
Terwijl het Voedingscentrum beweert dat je zonder 6 sneetjes volkorenbrood per dag niet of nauwelijks aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels komt, bewijst ontbijt 2 het tegenovergestelde. Per 100 gram bevat havermout zelfs meer voedingsvezel dan volkorenbrood (7,5 g versus 6,9 g). Ook zonder brood kun je dus voldoende vezels binnenkrijgen, mits je de maaltijd goed samenstelt.

Natrium
Het gegeven dat havermoutpap minder natrium bevat, is heel opmerkelijk te noemen. Havermout bevat per 100 g namelijk extreem veel minder natrium dan volkorenbrood (5 mg tegen 380 mg). Dat is slecht nieuws voor brood, want veel natrium is slecht voor onze gezondheid.

Fabrieksbrood versus ambachtelijk brood
Goed brood koop je bij een bakker, een goede bakker welteverstaan. Waar het brood wordt gemaakt van molengemalen meel en waar het brood de tijd krijgt om te rijzen. Ook het brood van de biologische winkel heeft meestal een lange rijstijd gehad. Dit brood is dan wel wat duurder, maar het levert je dan ook een betere voedingswaarde op. In de supermarkt vind je nooit dergelijke kwaliteit (wie anders weet, mag zich heel graag bij mij melden), want daar moet het brood in grote getale gebakken worden en dat betekent veelal veel broodverbeteraars om het snel te laten rijzen. Ik noem het ook graag “plofbrood”.

Hoe bruiner hoe beter
Neen. Brood met veel vezels oogt zelfs lichtbruin van kleur. Donkerbrood is een marketing trucje waar gemiddeld Nederland genadeloos in trapt. Wij Nederlandse willen ‘hoe donkerder hoe beter’, want dat zal dan wel heel veel vezels bevatten. Donker-ogend brood word vaak gekleurd met gebrand mout of gebrande suiker. Dat maakt het brood donker van kleur en “lekker” zoet. Daar eten wij graag meer van. Heel donkerbrood kan zelfs amper vezels bevatten, de broden van de Appie zijn hier een uitstekend voorbeeld van. Pain de Boulogne bijvoorbeeld. Pain de Boulogne is een bruinbrood en zeker geen volkorenbrood. Als je goed brood wil hebben, dient deze de gehele graankorrel te bevatten; zemellichaam, volledige kiem en de volledige zemel (zie plaatje). Dat betekent namelijk: meer vezels, meer ijzer en meer vitamine B1 en B6. In bruinbrood wordt maar een klein deel van de kiem en een klein deel van de zemel gebruikt.

zemelGlutenintolerantie versus tarweovergevoeligheid
Veel mensen klagen over een opgeblazen gevoel na het eten van brood. Dit kan komen door de aanwezigheid van tarwe, waar redelijk wat mensen op reageren. Heb je het gevoel dat je naar op tarwe reageert, dan kan het overstappen op speltbrood al verlichting geven. Als je een glutenintolerantie (coeliakie; een auto-immuunziekte) hebt dan kun je helemaal geen normaal brood verdragen, want je darmwand gaat helemaal kapot van de gluten (eiwitstructuren die in tarwe en andere graansoorten zitten). Naar schatting heeft 1% van de bevolking coeliakie. Om het nog ingewikkelder te maken, bestaat ook nog ‘glutensensiviteit’, dit heeft 5-10% van de bevolking. Zij hebben geen aangetoonde coeliakie, maar lijken toch te reageren op gluten.

Afvallen zonder brood
Maar let wel, zonder brood je eetpatroon inrichten betekent niet automatisch dat je ook minder calorieën binnenkrijgt. Ofwel koolhydraatarm staat niet gelijk aan caloriearm. Wel ervaart men meestal een betere verzadiging na een dergelijke maaltijd zonder brood, dat is het verschil tussen calorieën en voedingswaarde. Een voorbeeld uit de praktijk:

Men bakt een omelet. Waar deze omelet normaal gesproken op 2 sneden brood (2x 80 kcal) gegeten zou worden, wordt de omelet nu versiert met 1 eetlepel pijnboompitten (90 kcal) en 20 gram geraspte geitenkaas (80 kcal). Omdat we van nature toch snel geneigd zijn te gaan compenseren voor het ontbrekende brood, krijg je ongemerkt evenveel calorieën binnen en soms zelfs meer (omdat je ook nog een handje noten pakt, omdat je toch zo lekker gezond bezig bent). Als je genoodzaakt bent een calorierestrictie te volgen kom je op deze manier dus bedrogen uit.

Dus
Het is een goed idee om je fabriekbrood inname terug te brengen naar nul. Daarnaast is het een slimme zet om tenminste een van je broodmaaltijden te vervangen door iets anders, zodat je meer variatie aanbrengt in je eetpatroon. Brood wordt over het algemeen als minder “vullend” ervaren en men krijgt weer eerder trek. Alternatieven zoals kwark, havermout, salade en omelet zijn voedzame vervangers.

17 Reacties

  1. Klaartje
    24 mei 2014

    Kun je havermout maken met magere kwark??? Zou een oplossing zijn voor de beperkte eiwit hoeveelheid in ontbijt 2

    Reageer
    • Teuni Verhagen
      24 mei 2014

      Een schepje magere kwark door je havermout roeren kan, maar smaaktechnisch misschien niet geweldig. Je kunt ook kiezen voor havervlokken; die gaan wel samen met kwark. Het is ook niet zo dat havermout veel te weinig eiwit bevat, maar voor sporters is het aan de lage kant.

      Reageer
      • jolijn
        24 januari 2015

        Ik maak ’s ochtends vaak een shake met havermoutvlokken, wat magere yoghurt, sinaasappelsap, melk (ik neem meestal kokosmelk), een banaan en nog wat fruit naar keuze. Ik gooi dan gewoon alles bij elkaar en staafmix het tot een drinkbare shake. Echt erg lekker en volgens mij dan dus ook met een hoge voedingswaarde. Echt een aanrader mocht je ‘m nog niet kennen!

        Reageer
    • Hèlen
      27 mei 2014

      Ik maak zelf vaak ‘overnight’ havermout omdat ik het warm niet lekker vind in de ochtend en die maak ik met magere kwark dus meer eiwitten. Je kan veel recepten online vinden, maar ik maak meestal een bak voor 3 dagen: 12-15 eetlepels havermout, handje rozijnen, kaneel, halve eetlepel cacaopoeder en voor het vocht amandelmelk (ongezoet) en magere kwark (ik doe dit op het oog, ligt eraan hoe dik/ of dun je het wil hebben). Alles mengen en afgesloten in de koelkast zetten. ‘ s ochtends schep ik een portie eruit en voeg ik wat noten en/of vers fruit toe (liefst een halve banaan).

      Reageer
      • Wiard Beek
        15 november 2014

        Ik geniet wel van je website en blog en ga ook je koude havermoutpap proberen.
        Wel zag ik in het havermout recept voor je moeder staan: “…en voeg een snufje JOZO zout toe (voor de nodige jodium die je normaliter uit je brood haalt)” waarom zou je dat zelf ook niet doen? Ik zou er ongeveer 5g bakkerszout in doen voor drie dagen. Bakkers zijn verplicht bakkerszout in hun brood te gebruiken, daar zit zelfs wat extra jodium in. Op een brood van 500g spelt volkoren gebruik je 1,5 theelepel broodzout is het advies van http://www.molenderoos.nl

        Info broodzout van: http://www.molenderoos.nl/download/Testing.htm
        In Nederland is het jodiumgehalte van het grondwater niet zo hoog. Via het water en door producten die hier verbouwd zijn, krijgen we dus niet veel jodium binnen. Zeevis en schaal- en schelpdieren zijn rijk aan jodium. In Nederland wordt in de regel het zout gejodeerd (50mg/kg), ook het bakkerszout (100mg/kg). Als u minder dan drie sneetjes brood per dag eet, en geen gejodeerd zout gebruikt, komt u waarschijnlijk niet aan de aanbevolen hoeveelheid jodium.
        Graag je reactie…

        Reageer
        • Wiard Beek
          16 november 2014

          O, jee, ik zie nu net, dat ik Teuni en Hèlen heb verwisseld. Mijn berichtje was dus eigenlijk bedoeld voor Hèlen. Sorry hoor Teuni

          Reageer
  2. Kelly
    19 september 2014

    Leuk om dit te lezen! Ik eet al vaak magere kwark met fruit of havermout pap in de ochtend. Maar iets is me niet helemaal duidelijk…

    Je schrijft bij het stukje over koolhydraten dat havermout koolhydraten bevat welke een langzamer opgenomen worden in het lichaam.
    Hoe weet ik (als leek) wanneer het ‘snelle of langzame’ koolhydraten zijn en in welke producten zitten die langzame koolhydraten dan?

    Reageer
    • Teuni Verhagen
      29 september 2014

      Hoi Kelly,

      Over het algemeen kun je stellen dat hoe minder een product bewerkt is deste complexer het koolhydraat en hoe trager het dus wordt opgenomen. Denk bijvoorbeeld aan het verschil tussen Brinta (helemaal verpulverd) en havermout (geplette graankorrel). Hoe meer vezels, hoe langzamer het koolhydraat ook is. Denk aan bijvoorbeeld het verschil tussen witte rijst en zilvervlies.

      Groet, Teuni

      Reageer
  3. Michelle
    25 november 2014

    Ik maak brood van havermout. Gewoon in een cake vorm. Hoef je ook niet meer naar de dure bakker 🙂

    Reageer
    • Teuni Verhagen
      26 november 2014

      Let je dan wel op de toevoeging van gejodeerd bakkerszout Michelle? Tekort aan jodium ligt anders op de loer.

      Reageer
  4. Jose
    14 januari 2015

    Hoi Teuni,

    Wat een fijne info! Ik ga de havermoutpap proberen. Hierop inhakend:
    Ik vind het als leek zijnde erg moeilijk een verantwoorde verdeling van de verschillende voedingsstoffen te maken. Wat is een gezonde verdeling van koolhydraten, eiwit, vet, vezels e.d. in je voeding?

    Groetjes

    Reageer
  5. Teuni Verhagen
    16 januari 2015

    Hoi Joke,

    Grofweg kan ik zeggen dat 10-25% uit eiwitten moet bestaan, 40% (of meer) uit koolhydraten en 20-35% uit vet. Vezels moet je 30 gram per dag consumeren. Je voeding bijhouden via een app kan veel inzicht geven! Myfitnesspal is een fijne of MijnEetmeter. Sport je veel of ben je aan het afvallen dan verschuiven de percentages her en der.

    Succes!

    Reageer
  6. Evelien
    11 augustus 2015

    Beste Teuni,

    Wat leuk om dit te lezen! Voor mijn profielwerkstuk doe ik onderzoek naar het ontbijt en dus ook naar brood. Zo heb ik gelezen dat vooral vezels erg belangrijk zijn. Hoeveel gram vezel moet je bij het ontbijt consumeren? En wat maakt het ontbijt volgens jou de belangrijkste maaltijd van de dag?

    Groetjes, Evelien

    Reageer
    • Teuni Verhagen
      14 augustus 2015

      Beste Evelien,

      Vezels zijn inderdaad heel belangrijk, zowel voor de darmwerking, verzadiging en ter voorkoming van welvaartsziekten (kanker, hoge bloeddruk, diabetes etc).
      In totaal, over de gehele dag, zouden we 30-40 gram vezels moet consumeren. Uit mijn hoofd haalt slechts 10% van de Nederlandse bevolking dat! Mooi aandachtspunt voor je profielwerkstuk.

      Hoeveel vezels je dan bij het ontbijt eet, hangt af hoe je de rest van de dag indeelt qua lunch en diner. Meer info vind je als je zoekt op Voedingsvezels Voedingscentrum. Verder vind ik persoonlijk het ontbijt heel belangrijk omdat het je eerste maaltijd is na een nacht ‘vasten’. Je lichaam heeft nieuwe energie nodig, je darmen moeten weer worden ‘aangezet’ en je kunt beter presteren. Daarnaast minder kans op compensatie met snacken later op de dag!

      Succes met je profielwerkstuk!

      Reageer
  7. Johan Oosterhoff
    24 december 2017

    Hallo Teuni

    Wij maken altijd een bordje havermoutpap met halfvolle melk kom je dan wel aan je eiwitten ?

    Reageer
    • Teuni Verhagen
      2 januari 2018

      Hoi Johan, per portie halfvolle melk (250 ml) krijg je 8,5 gram eiwit binnen. Dat is niet veel maar ook niet weinig.

      Reageer

Laat een reactie achter