Witte bonenschotel

Geschreven op mrt 3, 2014 in Gezonde recepten | 1 reactie

Naast dat een ovenschotel overheerlijk is, heeft het ook nog andere voordelen: het zijn vaak goedkopere maaltijden, je kunt er heel gemakkelijk allerlei restjes in verwerken en eenmaal voorbereid schuif je ‘m zo de oven in en heb je er geen omkijken meer naar.

foto_bonenschotel

De ovenschotel voordat de geraspte kaas erover heen gaat.

Ingrediënten (voor 3-4 personen)

– 2 kleine blikjes (220 g uitlekgewicht) witte bonen (bijv. cannellini of reuzenbonen)
– 2 kipfilets
– peper en zout
– 1 klontje roomboter
– 1 eetlepel olijfolie
– 1 rode ui
– 1 rode paprika
– 1 winterpeen
– 1 pastinaak
– 1 courgette
– 2 tenen knoflook
– oregano, tijm en kurkuma (gedroogd)
– 50 g geraspte oude kaas (of oude geitenkaas)

Bereiding

1. Giet de blikjes bonen af en spoel ze na met water, laat ze daarna uitlekken in een zeef.

2. Snijd de kipfilet in smalle plakken, kruid met peper en zout en bak deze in 8-10 minuten gaar in de roomboter. Laat de kipfilet afkoelen en houd het kookvocht/de jus apart.

3. Snijd alle groente in smalle repen en smoor (niet op hoog vuur) vervolgens alles in de olijfolie beetgaar. Liefst in de volgorde: ui, paprika,winterpeen, pastinaak, courgette (van harde naar zachte groente). Voeg redelijk aan het begin de kurkuma (koenjit), oregano en (veel) tijm toe en pas halverwege de teentjes knoflook (anders kans op aanbranden). Giet het kookvocht van de kip erbij. Peper naar smaak toevoegen.

4. Voeg de witte bonen op het laatst toe en zet het vuur dan uit. Snijd de afgekoelde kipfilet in nog smallere repen.

5. Vet een (grote) ovenschaal in met olijf- of kokosolie (ontgeurd) en doe hier de helft van de groente-bonenmix in. Dan de reepjes kipfilet erbovenop en afsluiten met de andere helft van de groente-bonenmix. Tot slot de kaas erover strooien.

6. Zet de ovenschotel voor 15 minuten in een voorverwarmde oven op 200⁰C.

Dit recept laat zich heel gemakkelijk voorbereiden. De ovenschotel kan bereid worden t/m punt 5 en vervolgens met afdekfolie bewaard worden op een koele plek. Zet hem op het gewenste tijdstip in de oven en bak hem dan wat langer, 20-25 minuten, omdat de schotel afgekoeld in de oven gaat.

Bij 4 porties bevat 1 portie slechts 300 kcal. Een normale avondmaaltijd levert gemiddeld 500 kcal per persoon.

Share via email

1 Reactie

  1. veronie
    8 maart 2014

    verrukkelijk, kleurrijk en makkelijk!

    Reageer

Laat een reactie achter